10 perusvinkkiä treenaamiseen

Liikunta on tärkeä osa elämää. Ajattelinkin kirjoitella tällä kertaa hyvin lyhyesti tästä perusjutusta. Kaikki tarvitsevat liikuntaa. Liikuntaan liittyy paljon eri oivalluksia, mitä vuosien aikana olen tehnyt. Siksi keräsin sinulle näppärästi tähän muutaman yhdeksi listaksi. Ole hyvä. 

1. Etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto

Vaihtoehtoja on runsaasti. Jos ei yksi laji tai liikunnanmuoto miellytä, älä jää jumittamaan sen ympärille vaan kokeile seuraavaa.  
 
Aikoinaan minut pistettiin pelaamaan jalkapalloa. En ollut kummoinen tiimipelaaja enkä muutenkaan viihtynyt lajissa hyvin. Silti olin jumissa tässä kymmenisen vuotta, koska en tiennyt paremmastakaan. Suosittelen kokeilemaan mahdollisimman paljon eri lajeja, jotta löydät sen mistä saat eniten irti. 
 
Omalla kohdallani ei myöskään ole koskaan sopinut kovinkaan hyvin se, että joku on määrännyt treeniaikani puolestani. Pidän ajatuksesta, että itse päätän ja määrään oman tahdin. Sopii myös hyvin kiireiselle henkilölle, joka on aina touhuamassa. Näin ollen treenit voi sijoittaa ajankohdalle, jolloin se sopii parhaiten muun puuhan kanssa. Joku toinen taas nimenomaan kaipaa sitä, että treeniajat on määrätty pitkään kalenteriin puoleksi vuodeksi eteenpäin. Mikä toimii sinun kohdallasi parhaiten?
 

2. Mieti mitä sinä tahdot saada liikkumisesta irti

Miksi liikut? Joka tapauksessa liikuit miten liikuit, kehosi kiittää tästä mutta pidemmän päälle on hyvä myös kerätä muita syitä liikkumiselle ja ns. maksimoida hyödyt.  
 
Joku liikkuu laihtuakseen, joku saadakseen muuta ajateltavaa, toinen kasvattaakseen lihasmassaa ja joku taas ollakseen paras lajissaan. Syitä liikkumiselle on tuhansia. Mieti mikä tai mitkä ovat itsellesi ne top 3 syyt. Omien tavoitteiden luomien ja niitä kohti tähtääminen, on hyvä tapa säilyttää motivaatio liikkumiseen.   

Omat top 3 syytä liikkumiselle ovat:
– agressioiden purkaminen treenin muodossa
– hyvässä kunnossa pysyminen
– oma hetki itseni ja ajatuksieni kanssa
 

Syksyinen merimaisema liikuntareitin varrella.
Ulkoilu ei myöskään ole yhtään pöllömpi syy liikkua.

3. Jos vihaat juoksemista, älä juokse

Harrasta sellaista liikuntaa mistä pidät ja sen jatkaminen motivoi sinua. Jos et voi sietää lenkkeilyä, älä hyvä ihminen lenkkeile! Tarjolla on niin paljon muitakin vaihtoehtoja, joten on ihan turha menettää makua yleisesti urheilemiseen yhden lajin takia. Kohteliaasti sanottuna, tämä on jopa aavustuksen tyhmää. 

Jos en pidä kaalikääryleistä, se ei tarkoita että kaikki ruoka olisi sieltä ja syvältä. En myöskään tästä syystä syö kaalikääryleitä (paitsi välillä anopin luona). Täytyy vain etsiä se, mikä sopii itselle parhaiten. Se, mikä on sulle paras liikunta?
 
Tähän tulee törmättyä melko usein. Jengi käy liikkumassa ja tekee sellaista, mitä ei voi sietää. Hajotaan harjoituksien parissa puolitoista tuntia päivässä ja vihaa jokaikistä minuuttia harjoituksistaan. Mitä vaan voi jaksaa hetken, mutta pidemmän päälle on hyvinkin suositeltavaa hakeutua sellaisen tekemisen pariin, jossa aidosti viihtyy. 
 

4. Tee tarvittaessa muutoksia

Tee sitä niin kauan, kun se on kivaa. Kun huomaat, että nyt ottaa päähän, tee jotain muutoksia. Älä lopeta, mutta pysähdy hetkeksi ja pohdi, missä voit tehdä muutoksia. Mitä voit tehdä toisin? Nämä muutokset voivat olla niinkin radikaaleja, kuin lajin vaihtaminen tai sitten voidaan puhua pienemmästä ns. hienosäädöstä.  
 
Pienetkin asiat voivat tuoda uutta valoa ja perspektiiviä treenaamiseesi. Esimerkiksi ohjelman, tavoitteiden tai treeniajan muuttaminen. Uutta motivaatiota voi myös löytää esimerkiksi treenivarusteiden upgreidaamisella. Pidä treenaaminen mielenkiintoisena!
 

5. Pidä liikunta järkevänä

Älä liiottele liikunnan suhteen. Tämä on myös hyvin tyypillinen asia mitä tulee nähtyä, etenkin jos kyseessä on ns. liikunnallinen ryhtiaskel elämässä. Jengi sykkii itsensä ihan puhki, loppu, slut, kunnes lopulta pelkkä ajatuskin liikkumisesta saa voimaan pahoin.
 
Tavoite on hyvä, tässä haetaan elämäntapoihin muutosta, mutta jos sen tekee liian jyrkällä kulmalla, ei se voi mitenkään olla pitkäkestoista. Tässä väsyy sekä pää että keho. Pitkässä juoksussa on lopputuloksen kannalta huomattavasti tehokkaampaa treenata vähän ja useasti kuin järkyttävän paljon ja harvoin. Palaan tähän kohdassa 7.
 

6. Tee treenaamisesta osa sinua

Yksi merkittävimpiä asioita liikkumisessa on se, mikä oma suhtautumisesi sitä kohtaan on. Jos se on asia, mikä on pakko tehdä, on tässäkin omat riskinsä. Toki tämähän pitää paikkansa, liikkua on pakko. Haen tässä kuitenkin takaa sellaista tervettä suhdetta itsensä ja liikkumisen välillä.  
 
Kun kyseessä on elämäntapa ja asia, joka kuuluu elämän arkirytmiin, siinä missä syöminen ja vessassa käyminenkin, ei sitä tarvitse samalla tavalla kamppailla sen tekemisessä. Ei minun tarvitse montaa kertaa itseni kanssa väitellä pöntölle menemisestä ja liikkumisessa tulisi olla sama ajatus takana:

Teen sitä, koska se on osa elämääni.  

tarkoitukseni oli laittaa tähän kuva, jossa flexaan habaa, mutta päädyinkin sen sijaan flexaamaan nenälläni.

7. Syö oikein

Tästä päästiinkin hienona aasinsiltana muihin pakollisiin askareisiin, kuten syömiseen. Tätäkin voi ajatella niin monella eri tapaa mutta lähtökohtanahan on se, että mitä enempi liikut, sitä enempi voit myös syödä säilyttääksesi normitilasi. Ja jos kulutat enemmän kaloreita, kuin mitä ahmit, laihdut. Yksi tehokas tapa sössiä oma liikuminen onkin juuri syömisen kautta. Tässä nyt kaksi esimerkkiä.

A: Meneekin vähän yhteen kohdan 5 kanssa, eli liiotteleminen. Porukalla on tapana liiotella. Sitä tehdään totaalinen u-käännös ja yhtäkkiä ruoka muuttuu pelkäksi salaatiksi, maito vedeksi ja se, joka mainitsee sanallakaan jonkun herkun, murhataan katseella. Tämä on ihan ok pienissä sykleissä, jos puhutaan lyhyen ajan diettaamisesta tai esimerkiksi kilpaurheilusta. Painoa tiputetaan nopealla vauhdilla ja treeniajat maksimoidaan. Kukaan ei kuitenkaan voi elää näin koko ajan, ja se on asia mikä helposti unohtuu tai käsitetään väärin. Kilpaurheilijakin höllää kisakauden päätteeksi eikä ruokavalio ole koko ajan yhtä ankara.

B: Tässä onkin kyse ihan perusjutusta, eli ruokavalion huomioimisesta. Jos henkilö mässää pullapitkoja pitkin päivää, läträä sokerilitkujen kanssa ja viikonloppuisina juodaan keissi kaljaa, on se ihan sama kuinka paljon sitä tulee treenattua siinä ohella, huippukuntoon ei voi päästä. Toki kuten olen jo tässä sanonut, treenaaminen on aina parempi vaihtoehto kuin treenaamattomuus. Tuloksien kannalta on ehdottoman suositeltavaa myös hieman miettiä mitä kaikkea suuhunsa laittaa. Googlaamalla löydät miljoonia ilmaisia oppaita siitä, miten kannattaa syödä oikein. 

Tärkeää olisi löytää hyvä tasapaino kohtien a ja b välillä. Cheatday on käsite mikä voi joidenkin kohdalla toimia. Eli annetaan itselleen mahdollisuus herkutella esimerkiksi yhden päivän viikossa, ja muut päivät pysytään dieetissä. 

Itselleni toimivin tapa on kuitenkin se, että jos haluan syödä jäätelön, syön jäätelön, tuntematta tästä yhtään mitään huonoa omatuntoa. Mutta ollakseni täysin rehellinen, niin otan kyllä huomioon tämän jäätelön joko edeltävässä tai jäätelöhetken jälkeisessä treenisessiossa. Pidän ajatuksesta, että voin herkutella koska vaan, mutta se on kuitenkin ikään kuin ansaittava. Näin saan herkuttelun pidettyä kurissa. 

Nuori mies kantaa useaa pizzalaatikkoa kesäisessä säässä.
Rakastan herkuttelua enkä voisi kuvitella elämää ilman niitä. En kuitenkaan myöskään voi kuvitella herkuttelevani kokoajan, jatkuvasti ilman liikuntaa.

8. Anna keholle armoa

Kun tässä nyt kerran puhun treenaamisesta ja liikkumisesta, en voi olla mainitsematta unen ja levon tärkeyttä. Tämä liittyy ehkä vähän tuohon överitreenaamiseen. Jos kuulut siihen porukkaan, joka herää kaksi kertaa vuodessa treenaamisen hullunkiilto silmissä, ja sykit sitten yhtäjaksoisesti kaksi kuukautta putkeen salaatin ja Noccon voimalla ilman lepoa, kuuntele: kehosi tarvitsee lepoa.  
 
Kehosi tulee sanomaan itsensä jossain kohtaan irti. Ei voi vaan kuvitella, että totaalisesta sohvaperunasta yhtäkkiä kuoriutuisi teräsihminen. Se ei toimi niin. Pikku hiljaa voi itsestään muokata koneen, mutta tämä ei tapahdu hetkessä. Ja myös konetta pitää huoltaa jatkuvasti. Kroppaakin nopeamminkin saattaa pää pettää. Aivan liian ankaraa kuria ei kertakaikkiaan jaksa liian pitkään. Anna kehollesi ja päällesi aikaa levätä ja toipua.
 

9. Liiku useammin kevyemmin

Tämä kohta liittyykin edelliseen pointtiin (8). Vaikka puhun tuossa tavallaan lepopäivistä niin eräiden tutkimusten mukaan onkin tehokkaampaa sekä sydämen, keuhkojen, loukkaantumisien ehkäisyn, että treenitulosten kannalta treenata useammin, mutta vähän vähemmän. Makes sense?

Liiotellusti treenitapamme on usein sitä, että sykitään niin täysiä, että kotiin täytyy kontata treenien jälkeen. Tämän jälkeen pidetään kolme päivää taukoa kunnes voidaan taas mennä treeneihin rääkkäämään kehostamme kaikki mehut ulos. Toiset eivät pidä taukoja ollenkaan vaan vetää joka päivä 100% teholla. Tämä kostautuu. 

On todettu, että tehokkainta olisi lisätä määrää mutta tiputtaa volyymista pois. Toki tämähän vaihtelee hieman lajien kesken, mutta noin periaatteessa toimii kaiken liikunnan kanssa.

Mieti asiaa vaikka koripallon kautta:  

Henkilö A treenaa 3 kertaa viikossa 1,5 h ja vetää itsensä ihan piippuun 95 % teholla. Henkilö B treenaa puolestaan 6 kertaa viikossa 1 h hieman löysemmin 75 % teholla. Henkilö A treenaa näin ollen 4,5 tuntia viikossa ja henkilö B 6 tuntia. Viikossa ero kuulostaa pieneltä, mutta pidemmän päälle puhutaan valtavista eroista. Vuodessa henkilö B on jo harjoitellut koripalloa 80 tuntia enemmän kuin henkilö A, puhumattakaan heitetyistä koreista.

Kuten sanoin tämä ei päde kaiken treenaamisen kanssa. Mutta noin teoriassa, on hauska ajatella asiaa myös näin. Tällä tavoin, usein tehtynä, treenaamisesta tulee myös helpommin elämäntapa kun pakollinen suorite. Liikunta on meille hyväksi ja sen pitäisi myös olla hauskaa.

10. Maltti on valttia

Viimeisenä pointtina tahdon korostaa vielä malttia. Muutokset vaativat aikaa ja liika dramatisointi voi vaan kostautua. Malta! Älä hosu. Tee kaikki rauhassa. Tulokset tulevat kyllä, jos tavoitteesi ovat sen mukaiset. Parempi hitaasti kuin kamalalla kiireellä, jolloin on riski loukkaantumisiin, fyysisiin tai psyykkisiin romahduksiin, ylikuntoon jne.

Liikuntapaikka meren rannalla auringonlaskussa.
Treenata voit missä vaan milloin vaan. Etenkin näinä aikoina se vaatiikin hieman mielikuvitusta. korona ei kuitenkaan missään tapauksessa saa olla syy treenamattomuudelle.

Loppu- hups

Oho, lupasin pitää kirjoituksen lyhyenä. Huomaan, että kirjoitan nyt asiasta, joka on todella lähellä sydäntäni ja suuressa roolissa omassa elämässäni.

Toivottavasti näistä pointeistani oli jotain hyötyä tai edes jotain iloa, ja mikäli kaipailet lisää tästä aiheesta, heitäthän kommenttia. Jatkan mielellään, tämähän oli vain kevyt pintaraapaisu. 

– Seba

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.